JAKARTA (Riaumandiri.co) - Melatih setiap otot dengan berbagai macam latihan bisa membuat repot, membingungkan, dan melelahkan. Jika ingin yang praktis, cobalah tiga gerakan yang disarankan ACE ini untuk melatih hampir seluruh otot tubuh hingga bikin kamu makin seksi, kamu juga tak perlu membuang banyak waktu untuk mendapatkan tubuh yang sehat plus seksi.

Para ahli dari ACE menyarankan untuk melakukan ulangan latihan ini secara bertahap, supaya otot-otot tidak kaget, dan merasa kelelahan. Hal ini juga untuk menghindari cedera.

1. Bicycle Crunch
Studi yang dilakukan pada 30 perempuan dan laki-laki usia 20-45 tahun, yang didukung oleh American Council on Exercise (ACE) dan dipimpin oleh Peter Francis, Ph.D, di Biomechanics Lab di San Diego State University, membandingkan 13 latihan yang biasa dilakukan untuk merampingkan perut dan mengurutkannya dari yang paling efektif hingga paling tidak efektif. Hasilnya menunjukkan, latihan terbaik untuk menguatkan otot perut, termasuk otot-otot panjang yang terletak di bagian depan dan samping perut, adalah gerakan seperti mengayuh sepeda. Memiliki otot-otot perut yang kuat sangat membantu menjaga keseimbangan dan menjadi dasar untuk berbagai macam aktivitas.

Cara benar melakukannya:

    Berbaring di atas matras, kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
    Tekan punggung bawah ke lantai, kencangkan otot-otot perut saat kamu meletakkan kedua tangan di belakang kepala, tetapi jangan menarik kepala.
    Gerakkan siku kanan ke lutut kiri, kemudian gerakkan siku kiri ke lutut kanan dalam gerakan memutar, seperti gerakan mengayuh pedal sepeda.
    Tetaplah bernapas secara alami.
    Lakukan gerakan mendekatkan siku dan lutut yang berlawanan serta jari-jemari tangan berkait di belakang kepala ini secara perlahan dan terkontrol dengan baik. Juga rentangkan kaki sepenuhnya setiap kali melakukan pengulangan untuk meningkatkan intensitas dan lakukan secara perlahan.
    Usahakan melakukan gerakan ini 20-30 kali ulangan. Tubuh kamu pun seksi.

2. Squat
Kebanyakan pelatih kebugaran setuju bahwa gerakan squat, dilakukan dengan atau tanpa dambel, merupakan latihan yang bisa lebih cepat menguatkan otot-otot di bokong dan membuat bentuk bokong semakin indah. Komposisi latihan squat ini juga memberi keuntungan lain, yakni membentuk quadrisep dan hamstring di area paha, serta betis.

Cara benar melakukannya:

    Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan.
    Kepala tegak, pandangan lurus ke depan, dan biarkan posisi punggung tetap alami.
    Tarik napas, ayunkan tangan lurus ke depan untuk keseimbangan, tekuk lutut sehingga posisi seperti hendak duduk.
    Usahakan lutut sejajar dengan lantai, atau lakukan posisi ini serendah yang kamu mampu tanpa membuat paha, lutut, dan punggung terasa nyeri.
    Perhatikan agar posisi bokong tetap lebih tinggi daripada lutut, dan lutut tidak lebih maju daripada ujung jari kaki.
    Embuskan napas sambil secara perlahan angkat tubuh kembali ke posisi berdiri, lutut dan paha lurus, dan kembali posisi kedua tangan di samping badan kamu.
    Kamu juga bisa melakukan squat menggunakan bola yang menekan kuat ke dinding.
    Lakukan latihan ini sebanyak 10-20 kali ulangan.

Variasi lain untuk menguatkan otot-otot di bokong adalah Walking Lunge.

Cara benar melakukannya:

    Mulailah dengan melangkahkan kaki kiri ke depan. Kedua kaki menapak kuat di lantai.
    Turunkan lutut kanan, sehingga paha kanan dan tulang kering kaki kiri tegak lurus ke lantai.
    Gunakan tumit kaki kiri untuk mendorong tubuh ke atas, kembali ke posisi berdiri.
    Langkahkan kaki kanan ke depan, sehingga kamu sekarang berdiri tegak.
    Lakukan 12 kali ulangan untuk setiap kaki.

3. Push-Up
Gerakan push-up bisa menghadirkan efek dramatis untuk lengan, terutama bisep, trisep, dan bahu. Push-up juga berguna untuk menguatkan dada dan perut.

Cara benar melakukannya:

    Posisi tubuh terngkurap di atas matras, kedua tangan dibuka lebih lebar dari bahu dan menapak kuat di lantai.
    Punggung dan kaki membentuk garis lurus, jari-jari kaki menapak di lantai.
    Embuskan napas selagi kamu secara perlahan mendorong tubuh ke atas.
    Tarik napas saat menurunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai.
    Untuk mengurangi intensitas, coba lakukan modifikasi, yakni segalanya sama, kecuali kedua lutut ditekuk dan menjadi tumpuan gerakan.
    Untuk meningkatkan intensitas, lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan tubuh secara perlahan, misalnya dalam empat hitungan saat mengangkat tubuh dan delapan hitungan ketika menurunkan tubuh ke lantai. Bisa juga dengan menahan setiap posisi selama paling sedikit dua hitungan.
    Modifikasi lainnya yakni push-up ke dinding.
    Lakukan push-up 10-20 kali ulangan. (wkc/vie)