JAKARTA (Riaumandiri.co) - Pergelangan kaki merupakan daerah yang rawan mengalami cedera atau keseleo, menjaganya untuk tetap kuat dan fleksibel akan menurunkan risiko cedera, atau keseleo. Berikut cara memperkuat pergelangkan kaki:
1. Pemanasan otot tendon peroneal
Untuk memperkuat pergelangan kaki, lakukanlah pemanasan pada otot tendon peroneal. Otot tendon peroneal berada di sepanjang bagian luar pergelangan kaki kamu, dan bertugas untuk mendukung dan memperkuat tubuh. Untuk melakukan pemanasan ini, lakukan jalan kaki menggunakan sisi luar dari telapak kaki kamu selama 60 detik. Latihan ini sangat membantu melatih fleksibilitas dan kekuatan pergelangan kaki sehingga mencegah terjadinya keseleo pada daerah tersebut. Bagi penggemar olahraga lari, menari dan futsal atau sepak bola, sangat direkomendasikan melakukan pemanasan ini.
2. Lakukan gerakan "Ankle Circle"
Langkah ini akan memperkuat otot-otot di dalam dan di sekitar pergelangan kaki kamu, dan juga meningkatkan stabilitas sendi. Duduklah pada kursi dan luruskan kedua kaki. Lalu, angka kaki kanan kamu sedikit melayang di udara, kemudian lakukan putaran pada pergelangan kaki sebanyak 10-20 kali searah jarum jam. Istirahatlah selama 5 detik lalu putar kembali sebanyak 10-20 kali berlawanan dengan jarum jam. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Gerakan ini dapat kamu lakukan sebanyak tiga hingga empat kali pengulangan.
3. Dorsofleksi stretch
Dorsofleksi adalah gerakan peregangan yang akan membawa jari-jari kaki mendekat ke tulang kering. Peregangan ini akan membantu melindungi otot, dan tendon pada pergelangan kaki. Duduklah di lantai, luruskan kaki kanan di depan, dan lipat kaki kiri ke belakang (posisi paha dan lutut menempel nyaman pada lantai). Kemudian raihlah jari-jari kaki kanan menggunakan tangan dan tarik sejauh yang kamu bisa, mendekati tulang kering. Tahan selama 15 detik. Lakukan peregangan sebanyak empat kali dan lakukan pada kaki kiri kamu.
4. Menulis alfabet
Pernahkah kamu menulis menggunakan kaki? Jika belum, cobalah untuk melakukannya. Mungkin cara ini terlihat konyol, tapi jika kamu melakukannya, hal tersebut benar-benar akan memperkuat pergelangan kaki kamu. Duduklah di atas kursi, dan letakkan pulpen pada sela-sela jemari kaki. Letakkan sehelai kertas di atas lantai. Tahan kaki kamu lurus kebawah menghadap kertas, dan cobalah menulis beberapa alfabet dengan kaki kamu. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri kamu.
5. Peregangan achilles
Otot tendon achilles berada tepat di belakang pergelangan kaki kamu. Seiring perubahan usia seseorang maka akan meningkatkan risiko pecah tendon achilles pada pergelangan kaki. Dengan rutin melakukan peregangan achilles secara teratur akan meningkatkan fleksibilitas otot achilles. Berdirilah tegak, dan melangkah mundur dengan salah satu kaki. Kemudian dorong pinggul ke depan sambil menekuk satu kaki depan sekitar 45 derajat. Tahan selama 15 sampai 30 detik dan beralih kaki. Ulangi 2-4 set pada setiap kaki. (wkc/vie)