JAKARTA (Riaumandiri.co) - Janganlah berpikir bahwa kamu tidak memiliki waktu untuk berolahraga, karena sebenarnya kamu dapat melakukan olahraga di tempat tidur. Bagaimana caranya? Simaklah beberapa gerakan di bawah ini.
1. Half bridge
Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah dalam posisi telentang dan tempatkan kaki kamu di tempat tidur dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Angkat tulang ekor dan dorong hingga bahu, pinggul, dan lutut berada dalam satu garis. Tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian turunkan tubuh dan ulangi lagi sebanyak tiga pengulangan. Pastikan kamu terus bernapas dan menahan perut kamu selama latihan.
2. Pillow exercise untuk paha bagian dalam
Berbaringlah pada posisi telentang dengan meletakkan bantal kecil di antara kaki kamu. Angkat kaki hingga memanjang lurus ke atas pada sudut 90 derajat, kemudian remaslah bantal selama sepuluh detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini akan mengencangkan paha bagian dalam kamu.
3. Plank
Mulailah dengan posisi push-up di tempat tidur kamu, dengan menaruh lengan bawah, bukan dengan menaruh telapak tangan. Ini bertujuan agar aman dilakukan pada permukaan yang lembut.
Dengan menopang berat badan kamu pada lengan dan kaki, selaraskanlah siku kamu di bawah bahu. Angkat tubuh kamu untuk membuat garis lurus dari kepala ke tumit kamu. Tahan posisi ini selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Cobalah melakukan tiga repetisi. Untuk menambah tantangan, kamu dapat melangkah ke samping kanan-kiri.
4. Hip adduction dengan berbaring ke samping
Untuk olahraga di tempat tidur ini, kamu harus mulai dengan posisi berbaring menyamping dengan kaki terentang ke depan. Kemudian tekuk lengan menyentuh tempat tidur, sehingga lengan kamu mendukung kepala, dan lengan yang lain beristirahat di dekat pinggul.
Luruskan kedua kaki di tempat tidur, dengan satu kaki lebih rendah dibandingkan yang lain. Angkat kaki yang lebih rendah secara perlahan-lahan, dan jaga tubuh kamu di posisinya. Berhentilah ketika kamu merasa punggung mulai tegang atau merasa seolah-olah pinggul kamu tertarik. Turunkan kaki perlahan-lahan ke posisi awal, kemudian berguling ke sisi satunya dan ulangi dengan kaki yang lain.
5. Leg lift telungkup
Dengan memakai beban di pergelangan kaki yang cukup ringan, sekitar 1 kg, kamu dapat menambahkan tingkat kesulitan dari olahraga di tempat tidur ini. Sambil mengambil posisi berbaring dengan meluruskan telapak kaki, stabilkan tubuh bagian atas dengan menyilangkan lengan di bawah kepala.
Angkat satu kaki ke belakang sejauh yang kamu bisa sambil menjaga kaki lurus. Kembalikan kaki kamu ke posisi awal dan angkat kaki lainnya. Ulangi langkah ini dalam beberapa kali.
6. Push-up
Kita semua pasti telah familiar dengan latihan ini. Selain menambah kekuatan lengan, ini juga dapat menambah kekuatan inti. Mulailah dengan menempatkan lutu atau kaki dan tangan kamu di tempat tidur.
Panjangkan tengan sepenuhnya dan jaga punggung untuk tetap lurus. Berikutnya, turunkan dada kamu ke tempet tidur, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak mungkin.
7. Tic taps
Latihan ini harus dilakukan setelah push-up. Dari posisi push-up, kamu hanya dapat mengambil tangan kanan kamu dan menekannya di depan siku kiri. Setelah kamu melakukan kontak dengan siku kamu, cepatlah kembali ke posisi semula dan lakukan dengan tangan yang berlawanan. Teruslah mengulangi gerakan ini selama yang kamu bisa.
8. Table tops
Untuk melakukan olahraga ini, duduklah di tempat tidur dengan kaki diluruskan dan lengan kamu beristirahat di sisi kamu. Tekuk lutut dan tempatkan kaki kamu di tempat tidur secara rata. Tangan dan kaki harus rata dan menunjuk ke arah yang berlawanan dari satu sama lain.
Tekan kuat kedua tangan dan kaki, kemudian luruskan siku dan angkat pinggul kamu ke arah langit-langit untuk membentuk garis lurus antara batang tubuh dan paha, sehingga seperti meja. Tahan posisi dan tekan paha atas. Kembalilah ke posisi awal, dan ulangi. (tbn/vie)