JAKARTA(riaumandiri.co) - Tubuh kita membutuhkan zat besi. Zat besi membantu peredaran oksigen ke seluruh sel tubuh melalui darah, mendukung sistem pertahanan tubuh dan performa kognitif, menurut Lauren Harris-Pincus, R.D.N., pemilik Nutrition Starring You.
Tapi, mungkin bagi sebagian orang, sulit untuk memenuhi kebutuhan 18 miligram zat besi yang direkomendasikan setiap hari untuk wanita antara usia 19 sampai 50 tahun.
"Kekurangan zat besi adalah gangguan gizi yang paling umum," kata Harris-Pincus. Jika Anda bukan penggemar daging merah, mungkin Anda akan semakin kesulitan memenuhi kebutuhan harian zat besi yang direkomendasikan.
Menurut National Institues of Health vegetarian membutuhkan sekitar 32 miligram zat besi perhari untuk memenuhi kebutuhan mereka!
Mengapa jumlah zat besi yang dibutuhkan vegetarian dan non vegetarian berbeda? Karena, zat besi ada dua jenis yaitu zat besi-heme dan non-heme.
"Makanan berbasis tumbuhan yang diperkaya dengan zat besi mengandung zat besi non-heme saja, sedangkan unggas, daging, dan makanan laut mengandung zat besi heme dan non-heme," kata Harris-Pincus.
Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh. Jadi, jika Anda hanya mengandalkan zat besi non-heme maka Anda harus memerbanyak asupan makanan nabati yang mengandung zat besi lebih dari jika Anda makan daging merah, misalnya.
Jadi bagaimana Anda bisa mendongkrak asupan zat besi Anda tanpa bergantung pada daging merah? Berikut adalah tujuh makanan kaya zat besi yang berasal dari sumber selain daging merah.
1. TIRAM
Tiram tidak hanya dikenal sebagai makanan afrodisiak, tapi juga kaya zat besi. Tiga ons tiram mengandung delapan miligrams zat besi heme.
"Kandungannya ini melebihi daging merah dan juga mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada kebanyakan daging merah," kata Isabel Smith, R.D. dan pendiri Isabel Smith Nutrition.
2. KACANG PUTIH
Setengah cangkir kacang putih mengandung sekitar empat miligram zat besi non-heme. "Kacang juga merupakan sumber serat dan protein nabati yang penting untuk diet Anda," kata Harris-Pincus.
"Mereka juga dapat membantu menurunkan Kolesterol dan mengendalikan kadar gula darah."
3. BAYAM
Setengah cangkir bayam rebus menngandung tiga milligram zat besi nabati, kata Harris-Pincus. Selain itu, bayam juga mengandung 20 vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh Anda.
4. BIJI CHIA
Biji chia telah lama menjadi andalan untuk hidup sehat berkat kandungan asam lemak Omega-3nya yang tinggi. Sekarang ada alasan lain untuk lebih mencintai biji chia, yakni karena mereka adalah sumber zat besi yang baik.
"Biji chia adalah sumber nabati zat besi non-heme," kata Smith. Satu ons biji chia mengandung sekitar dua miligram zat besi.
5. KAKAO
Ya, kakao yang enak dijadikan minuman dan campuran kue ini adalah sumber zat besi nabati. Tiga ons biji kakao atau cokelat bubuk, menyajikan sekitar tujuh miligrams zat besi non-heme. Selain itu juga kakao atau cokelat mengandung flavonoid dan magnesium untuk membantu menjaga kesehatan otak.
(kom/ivn)